关于主食，

你了解多少？

日常生活中，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是，关于主食的知识你了解多少呢？

一、什么是主食？

主食是指在日常饮食中占据主导地位，提供主要能量和部分营养素的重要食物来源。它们通常富含碳水化合物，如米饭、面条、面包等，是我们饮食结构中必不可少的一部分。

二、为什么要吃主食？

主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。不吃主食可能会导致碳水化合物摄入过少，机体会消耗脂肪供能，从而造成酮症酸中毒，轻者会出现恶心、呕吐，重者可能发生脱水和休克，甚至危及生命。机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。不少人在减肥期间拒绝摄入米饭等淀粉类食物，这种做法是错误的。减肥期间还是要适量吃主食的，可以全谷物、杂粮杂豆为主，适量吃一些薯类，避免油饼、油条、炸糕、糕点等高能量主食。

三、怎么吃主食更健康？

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粗细搭配

很多人只喜欢盯着一种主食吃，比如只爱吃米饭，或者只喜欢吃馒头，这也是不对的，因为成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类等。我们可以在蒸米饭时可以放上一把粗粮，比如糙米、燕麦米、荞麦米和杂豆类 (芸豆、绿豆等)，或者薯类，比如南瓜、土豆、红薯等。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。

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油炸少吃

油炸淀粉类食物，如油条、炸馒头片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，对人类可能是致癌物。

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蔬菜先吃

不少人吃饭时都是先选择吃主食，但是，这种饮食顺序不是很健康。我们可以遵循“蔬菜、汤→肉类→主食”的进食顺序。空腹时，食欲旺盛，进食快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入量，最好先吃蔬菜，然后喝完汤胃已快半饱，可吃些高蛋白食物，比如肉类，补充每日所需的蛋白质。然后再吃米饭，既可延缓血糖的上升，还能减少能量摄取。

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细嚼慢咽

进食速度也会影响血糖波动，吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高；细嚼慢咽，减缓进食速度，多吃豆类和高纤维的蔬菜，可以减缓碳水化合物的吸收速度，减少血糖波动。

中国疾控中心传播中心 肖雪、陈浩、于子涵 供稿

中国疾控中心营养所 审核