在心理睡眠科诊室，常常听到失眠患者这样说：“医生，我睡不着很痛苦，总在床上翻来覆去，脑海里不由自主地回想起以前发生的事情，尤其是一些不好的回忆，比如感情受挫、事业失败、亲人离世等，随之而来的是无尽的悔恨和自责，就更睡不着了。”这种现象称为思维反刍，是指个体由于经历负性生活事件产生的自发性重复思考倾向。当这种思考越来越失控时，思考者就会像陷入泥潭一样，不能自拔，甚至可能发展成抑郁症。如果睡前出现思维反刍，我们该怎样应对呢？

在心理睡眠科诊室，常常听到失眠患者这样说：“医生，我睡不着很痛苦，总在床上翻来覆去，脑海里不由自主地回想起以前发生的事情，尤其是一些不好的回忆，比如感情受挫、事业失败、亲人离世等，随之而来的是无尽的悔恨和自责，就更睡不着了。”这种现象称为思维反刍，是指个体由于经历负性生活事件产生的自发性重复思考倾向。当这种思考越来越失控时，思考者就会像陷入泥潭一样，不能自拔，甚至可能发展成抑郁症。如果睡前出现思维反刍，我们该怎样应对呢？

当我们不断回想过往的事情，尤其是负性事件时，一定要及时觉察自己正在陷入思维反刍的状态。意识到问题后，我们可以将思考的时间限定在一定范围内。例如，定好闹钟，规定自己用15分钟来思考问题，时间一到，无论想到哪里、是否找到解决方案，都必须停下来，避免陷入无休止的思考。

当我们发现自己因为反复思考同一个问题睡不着时，可以尝试转移注意力。这时，可以起床做一些轻松的事情，比如读书、听音乐、到客厅或阳台散散步，有助于停止思考，但不建议运动或与朋友聊天，这容易使人兴奋，影响入睡。睡前练习冥想，也可以帮助我们放松身心，减少焦虑和纠结，让身心归于平静。

白天的时候，我们可以将前一天睡觉时思考的问题写下来，有助于更清晰地整理思路，并减轻一部分思维负担。

思维反刍如果发生在入睡前，往往会引发失眠问题，长此以往很容易发展为焦虑症、抑郁症。学会接受不完美是减少思维反刍的关键。我们应该接受问题的存在，并尽力解决它，而不是陷入无休止的思考。如果我们很难从思维反刍中解脱出来，建议寻求外部帮助。比如，和朋友、家人交流，听取他们的建议；也可以向心理医生或心理咨询师求助，通过专业的方法帮助我们走出负性思维的困境。

文：广东省中医院心理睡眠专科 郑莉明 陈诚

编辑：肖薇 杨真宇

校对：于梦非

审核：徐秉楠 陈飞