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一顿营养健康的早餐至关重要

健康早餐应该怎么吃呢？

咱们一起来看下

健康早餐怎么吃？

想要轻松享用一顿健康早餐，可以从以下三点出发：

01

早餐不一定要早吃

你有没有享受过老妈的早餐叫醒服务，但其实，早餐 ≠ 很早就吃饭。

起床后胃口好就吃了早餐再去上班；洗漱完没胃口就把早餐带到公司。

另外，如果早餐吃得晚，午餐时间也可以往后顺延些，两餐之间大概建议4～5 小时的间隔，这样可以更好地稳定血糖，工作时不易犯困。

02

早餐七分饱就够了

早餐吃得太饱， 容易造成消化负担，建议吃到七分饱就行。

七分饱的感觉是已经饱了，但继续吃还能吃得下，不吃也不觉得饿。

有朋友担心早餐不吃饱，不到中午就会饿。其实可以上午再加个餐，为自己充充电，还能帮助避免午饭吃太多。

03

早餐要兼顾多种营养

一顿营养的早餐至少要包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中三类或以上的食物。

一般来说，主食可以选全麦面包；蔬果可以选黄瓜、西红柿或水果；蛋白可以选牛奶、无糖酸奶和煮鸡蛋。

这样的组合保证了充足的碳水、蛋白和膳食纤维。消除饥饿的同时，还能增加和延长饱腹感，也就是更扛饿。

通常在吃完饭后，血液中的葡萄糖上升，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不再想吃东西了。

这些早餐组合

都是误区

01

✘只吃碳水

只吃碳水，虽然能给身体提供能量，但饱腹感差、消化得快饿得也快，让血糖很不稳定。

并且营养也不全面，缺乏优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等。

02

✘只吃蛋白质

一杯牛奶、一个鸡蛋，看起来还挺健康？

其实也有问题。

正常状态下，大脑主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响你一整个上午的学习、工作效率。

03

✘热量太高

很多朋友解决早餐的途径，就是在早餐摊上买两个油乎乎的炸油饼。

虽然油炸碳水真的很美味，但热量高、营养低，如果午餐和晚餐不减量，全天的总能量摄入一下就超标了，长期以往小心长胖啊。

不少人早上因为时间紧张

常常把早餐忽略

接下来为您支两招

保证能吃上美味早餐

01

8+2原则

合理安排时间，把功夫分成头天晚上的8分和当天早上的2分，那么五星级“快手”早餐都不是难事。

8分功夫指的是前一晚的预备工作，比如面包馒头类主食，肉类、粥汤等耗时长的食材在前一晚就要准备好。这类食材如果在当天早上开始做是肯定来不及的，所以这8分功夫要下在前一晚。

2分功夫，主要是指水果、蔬菜、坚果等简易、不耗时的食材准备工作。这部分大约耗费5-10分钟即可。

02

结构化配餐

配餐时，可以将餐盘模拟为四个“格子”，包含四类食物（谷薯类、肉类、蔬果、奶和豆制品），对应三种营养（碳水、蛋白质、膳食纤维）。这样，每天早上只要对照分区做好常见食材的搭配组合即可。

来源：北京健康教育

整理编辑：顺义区妇联宣传部

2023年5月11日

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